단식, 시간대별 효과부터 허용 영양제까지 총정리!

최근 건강한 다이어트와 대사 건강 관리를 위해 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 을 실천하는 분들이 많아졌어요.
하지만 단식은 단순히 ‘식사를 건너뛰는 것’이 아니라, 우리 몸이 시간에 따라 어떻게 반응하느냐가 핵심입니다.
오늘은 단식의 시간대별 효과, 장점, 주의할 점, 그리고 단식 중 허용 가능한 음료와 영양제까지 한 번에 정리해 드릴게요.

단식 시간대별 효과

시간대	신체변화
0~4시간	소화 흡수	식후 혈당과 인슐린이 상승하며 에너지 저장 모드
4~8시간	안정기	혈당과 인슐린 수치가 점차 하강
8~12시간	지방 연소 시작	간 글리코겐 고갈 → 지방 분해 개시
12~16시간	케톤 생성	지방을 에너지원으로 전환, 케톤체 생성
16~24시간	자가포식 활성화	손상된 세포 청소 시작, 노화 방지·면역 개선 효과
24시간 이후	성장호르몬 증가	염증 감소, 세포 재생 본격화 (장기 단식은 전문가 상담 필요)

단식의 주요 장점

체중 감량과 체지방 연소
혈당, 인슐린 민감도 개선
자가포식(Autophagy)에 의한 세포 정화
소화기관 회복 및 염증 감소
식습관 개선 및 식사 집중도 상승

단식 시 주의할 점

단식 직후 폭식 금지: 위에 무리, 혈당 급변 위험
카페인 과다 섭취 주의: 속쓰림 유발
장시간 단식 후 격한 운동: 저혈당 위험
특정군은 단식 피해야 함: 임산부, 수유부, 청소년, 당뇨·저혈압 환자 등
수면 부족 시 단식 효과 감소: 식욕 조절 호르몬 불균형 유발

단식 중 허용 가능한 것들

음료 (칼로리 0 기준)

물 (생수, 탄산수)
블랙커피 (무가당)
무가당 차 (녹차, 루이보스, 민트 등)
레몬즙/사과식초 소량 첨가 물 (칼로리 거의 없음, 전해질 보충용)

단식 중 허용 가능한 영양제 정리

영양제	섭취 가능 여부	주의사항
비타민 C	가능	무가당 제품 권장, 위가 민감하면 식후 섭취
유산균 (프로바이오틱스)	조건부 가능	당 없는 캡슐형만, 요거트형은 단식 중 비추천
마그네슘	가능	공복 섭취 적합, 수면 개선에도 도움
비타민 D	가능	지용성이라 식후 흡수↑, 공복에도 무해
오메가3	조건부 가능	위 자극 가능 → 공복 섭취 시 위장 민감한 분은 피함
전해질 (나트륨, 칼륨)	가능	수분 보충 및 탈수 예방용, 소금 소량도 OK
철분제	가능하지만 위 자극 가능	속쓰림 주의, 민감하면 식후로 조절

**이외에도 허용가는한것들이 더 있을텐데, 우선 이정도만 정리해 놔요

일부 논란 있는 음식/음료

뼈 육수 (Bone broth)	극소량 단백질 포함 → 엄격한 단식에는 비추천, 적응기에는 도움 가능
방탄커피 (버터커피)	고지방 기반 → 케톤식 단식엔 사용되나 일반 간헐적 단식엔 권장하지 않음
무설탕 껌	인슐린 반응 유도 가능 → 엄격히 따지면 비권장

단식은 몸에게 ‘휴식’과 ‘정비’의 시간을 주는 건강한 습관입니다.
하루 16시간 공복을 유지하는 16:8 방식부터, 자신에게 맞는 리듬으로 시작해보세요.

처음엔 12:12 → 익숙해지면 14:10, 16:8 방식으로 천천히 조절하는 것이 좋아요.
가장 중요한 건 규칙성과 식사 질 관리, 그리고 내 몸의 반응을 섬세하게 살피는 것이랍니다.