건강/건강
회사원 현실 키토제닉 식단, 간단하게 챙겨보자 !
HYUN_1
2025. 5. 15. 11:14
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회사원 현실 키토제닉 식단
탄수화물은 줄이고, 지방은 똑똑하게 챙기자!
키토제닉 식단을 하고 싶어도
아침은 급하게 넘기고
점심은 회사 구내식당
저녁은 배달이나 외식…
현실은 쉽지 않죠.
하지만!
약간의 요령만 알면 현실에서도 키토 식단은 충분히 가능합니다.
오늘은 직장인도 무리 없이 실천할 수 있는 현실 키토 식단 예시를
편의점, 도시락, 외식 메뉴 등으로 나누어 소개할게요.
기본 키토 구성 원칙 (직장인용)
- 탄수화물: 하루 20~50g 이하 (최대한 제한)
- 단백질: 지방이 함께 포함된 동물성 위주 (닭다리, 삼겹 등)
- 지방: 자연식(계란, 치즈, 견과류, 오일 등)으로 채우기
- 가공식품: 성분표에서 당류, 전분, 밀가루 확인 필수
아침 식사 예시 (간단/집 or 회사)
| 메뉴 | 구성 | 팁 or 효과 |
| 삶은 계란 + 치즈 | 계란 2~3개 + 슬라이스 치즈 | 전날 미리 삶아두기 |
| 아보카도 반개 + 햄 | 훈제 닭가슴살 or 돈육햄 + 소금 약간 | 포만감 지속 |
| 블랙커피 + MCT오일 | 커피에 MCT 1스푼 (선택) | 공복 연장+집중력 상승 |
| 무가당 견과류 | 하루 20g 내외 (아몬드, 호두 등) | 당 함량 확인 필요 |
점심 식사 예시 (도시락/외식/편의점)
① 구내식당 활용 팁
- 밥 X
- 고기류 위주 + 나물 반찬 + 삶은 계란
- 김치도 깍두기 같은 김치는 조심 주의
② 편의점 키토 조합
| 도시락형 | 훈제 닭다리살 + 삶은 계란 + 스트링치즈 |
| 스낵형 | 슬라이스 치즈 + 아몬드 + 삶은 계란 |
| 음료 | 블랙커피 / 무가당 티 / 탄산수 (라임향 가능) |
③ 외식 키토 메뉴 예시
| 고깃집 | 삼겹살, 소갈비살 + 상추, 마늘 (쌈장 주의) |
| 횟집 | 회만 단독으로 (초장, 밥, 국물 제외) |
| 한식 | 제육볶음 + 나물 (밥 빼고) |
| 양식 | 스테이크 or 버터구이 연어 (감자, 소스 제외) |
저녁 식사 예시
| 삼겹살 | 구이류 + 상추 + 마늘 | 오일 추가 없어도 충분히 지방 풍부 |
| 닭다리살 오븐/에어프라이어 | 닭다리살 + 버터 | 에어프라이어 15분 완성 |
| 키토 샐러드 | 잎채소 + 계란 + 아보카도 + 치즈 + 올리브오일 | 시판 드레싱 주의! (무당 선택) |
키토 식단용 추천 장보기 아이템 (현실템)
- 계란 (삶거나 프라이용)
- 슬라이스 치즈, 스트링치즈
- 아보카도 (익힌 건 냉장고 보관)
- 훈제 닭가슴살 / 닭다리살 팩
- 연어캔, 참치캔 (기름 or 물 담금, 무첨가)
- 무가당 견과류 (편의점 소포장도 OK)
- 코코넛오일, MCT오일, 버터
- 올리브유, 아마씨유 (샐러드용)
회사원 키토 실천 꿀팁
- 탄수화물은 대체가 아닌 배제!
키토는 ‘저탄’이 아닌 ‘극저탄’이 핵심이에요. 밥, 빵, 면은 과감히 제외! - 외식 시에도 조합만 잘하면 키토 가능
고기 위주 + 밥 제외 + 당 있는 소스 피하기 - 탄수화물 당긴다면?
- 무설탕 초콜릿 (에리스리톨 사용)
- 크림치즈 1~2스푼
- 키토빵 (아몬드가루 베이스 / 홈베이킹 or 전문몰)
- 배고픔 참기보단 지방을 챙기자!
배고프면 견과류, 치즈, 계란 등 ‘키토 허용 간식’으로 보충해요
회사 다니며 키토제닉을 한다는 건,
"무리하지 않되, 똑똑하게 식사 선택하는 습관"이에요.
밥 대신 고기, 국물 대신 계란, 간식 대신 치즈
작은 선택 하나로 탄수화물 줄이고 에너지를 지방으로 전환할 수 있어요.
완벽함보다 지속 가능함!
‘현실 키토’로 건강한 회사 생활, 충분히 가능합니다
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