건강/영양
눈, 피부, 면역력까지! 베타카로틴(β-carotene)
HYUN_1
2025. 5. 19. 10:40
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눈, 피부, 면역력까지! 베타카로틴(β-carotene)
식물성 식품에서 흔히 볼 수 있는 주황색 또는 짙은 초록색 그 속에 숨겨진 건강 비밀, 베타카로틴!
이번 포스팅에서는 베타카로틴이 어떤 역할을 하고, 어떤 음식에 많은지, 과다 섭취 시 주의사항까지 꼼꼼히 알려드릴게요.
1. 베타카로틴이란?
베타카로틴은 카로티노이드(carotenoid) 계열의 천연 색소로,
우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 전구물질이에요.
즉, 프로비타민 A(provitamin A)로 불립니다.
[주요 기능 요약]
- 눈 건강: 야맹증 예방, 시력 보호
- 항산화 작용: 세포 손상 억제, 노화 방지
- 면역력 강화: 감염 예방, 항바이러스 효과
- 피부 보호: 자외선 손상 억제, 피부 탄력 유지
2. 어떤 음식에 많이 들어 있을까?
베타카로틴은 선명한 색을 띠는 채소와 과일에 풍부합니다.
| 당근 | 베타카로틴 대표 식품, 생으로도 OK |
| 고구마 | 특히 껍질째 구우면 흡수율 UP |
| 호박 | 단호박, 늙은호박 모두 풍부 |
| 시금치·케일 | 짙은 녹색 채소도 베타카로틴 풍부 |
| 파프리카(노랑·주황) | 생으로 먹기 좋아요 |
| 망고·살구 | 과일 중에는 망고가 탑클래스 |
TIP: 베타카로틴은 지용성이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다!
예) 당근을 들기름에 살짝 볶기, 시금치를 참기름에 무치기 등
3. 섭취 시 장점은?
- 눈 피로·건조 예방: 컴퓨터·스마트폰 많이 보는 현대인 필수!
- 노화 방지: 활성산소를 억제하는 항산화 효과
- 면역력 강화: 감기·염증에 대한 저항력 향상
- 피부 미용: 자외선으로 인한 손상 방어 + 피부결 개선
4. 주의할 점은?
베타카로틴은 식품으로 섭취할 땐 안전하지만,
고용량 보충제로 장기 복용 시 다음과 같은 주의가 필요합니다.
- 피부가 노랗게 변할 수 있음 (카로틴혈증)
- 당근 주스 등 고용량을 오래 먹을 경우
- 흡연자는 고용량 보충제 주의
- 일부 연구에서 폐암 위험 증가와의 연관성 보고됨
결론: 식품으로 섭취하는 건 안전!
단, 보충제 형태의 고용량 섭취는 전문가와 상담 후에!
5. 하루 권장량은?
베타카로틴 자체는 권장량이 정해져 있지 않지만,
비타민 A로 전환된 양을 기준으로 보면
성인 기준 하루 약 700~900μg RAE(레티놀활성당량) 정도가 적절합니다.
예: 당근 1/2개 + 시금치나물 반 접시 → 하루 권장량 충족 가능!
"눈이 침침하고, 자꾸 감기에 걸리고, 피부가 칙칙하다?"
그럴 땐 식단에 베타카로틴이 충분한지 한 번 점검해보세요.
가공 식품 대신 제철 채소와 과일로 베타카로틴을 풍부하게 챙기는 것—
그게 바로 자연스럽고 건강한 삶의 첫걸음입니다.
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