당근의 혈당지수(GI), 조리법과 껍질에 따라 달라진다?

HYUN_1 2025. 6. 8. 13:00

당근은 단맛이 나기 때문에 "먹으면 혈당이 확 오르는 건 아닐까?" 걱정하는 분들이 많습니다. 특히 당뇨나 혈당 관리 중인 분들에겐 더 민감한 부분이죠. 그런데 당근은 실제로 조리 방법과 껍질 여부에 따라 혈당지수가 꽤 달라질 수 있는 식품입니다.

이번 포스팅에서는 당근의 혈당지수, 조리 상태, 껍질 여부에 따른 차이, 그리고 혈당 관리에 적절한 섭취 팁까지 정리해드릴게요.

생당근(GI 약 16~35)
생당근은 혈당지수가 낮은 저GI 식품입니다.
특히 껍질째 먹는 경우 섬유질이 풍부해 흡수 속도를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.
삶은 당근(GI 약 49~85)
조리를 하면 전분이 분해되고, 소화 흡수가 쉬워지기 때문에 혈당지수가 올라갑니다.
특히 푹 익히거나 으깨는 조리법일수록 혈당지수가 더 높아지는 경향이 있어요.
예를 들어 당근 퓌레처럼 부드럽게 만든 요리는 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있습니다.
구운 당근(GI 중간 정도, 약 45~60)
구우면 단맛은 올라가지만 수분이 빠지고 섬유질 구조는 유지되기 때문에,
삶은 것보다는 혈당지수가 덜 올라갑니다.
단, 기름을 너무 많이 쓰거나 양념을 첨가하면 GI 외에도 열량이 높아지므로 주의해야 합니다.

당근 껍질에는 **식이섬유와 항산화 성분(폴리페놀류, 베타카로틴)**이 풍부합니다.
껍질을 벗기면 섬유질이 줄어들고, 당 성분이 상대적으로 더 빠르게 흡수될 수 있습니다.

가능하다면 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 것이 혈당 관리에도 유리합니다.

너무 오래 익히지 않기
당근을 푹 익히면 GI가 확 올라갈 수 있으므로,
**알덴테(살짝 덜 익힌 정도)**로 조리하거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
단백질이나 건강한 지방과 함께 먹기
당근만 단독으로 먹는 것보다,
닭가슴살, 삶은 달걀, 견과류, 올리브오일 등과 함께 먹으면
혈당 상승을 더 천천히, 완만하게 만들 수 있습니다.
주스로 마실 때는 주의
당근주스는 섬유질이 제거되고 농축되면서 GI가 급격히 상승할 수 있어요.
꼭 마시고 싶다면 섬유질이 살아있는 스무디 형태로,
다른 채소나 단백질과 함께 섭취하세요.

당근은 생으로 먹을 경우 혈당에 큰 영향을 주지 않는 저GI 식품입니다.
하지만 조리 방법에 따라 혈당지수가 급격히 달라질 수 있는 식품이기도 하죠.

따라서 혈당 조절이 필요한 분들은
생당근 위주로 섭취하되,
껍질은 가능한 유지하고,
다른 영양소와 함께 먹는 것이 가장 바람직합니다.