당뇨인 필독! 혈당 지수(GI) 낮은 식품 리스트

혈당 지수(GI) 낮은 식품 리스트
(부제, 당뇨인에게 좋은 식품 리스트)

"천천히 오르고, 오래가는 에너지 음식들"

밥이나 빵을 먹고 나서 갑자기 피곤하거나,
배부르게 먹었는데 금방 배고파진다면…
그 원인 중 하나가 바로 혈당 스파이크일 수 있어요.

그렇다면 해답은?
바로 GI(혈당 지수)가 낮은 음식으로 식단을 구성하는 것!

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혈당 지수(GI)란?

GI(Glycemic Index, 글라이세믹 인덱스)는
음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 수치화한 지표입니다.

• 고 GI (70 이상): 혈당 빠르게 급상승
• 중 GI (56~69): 중간 정도 상승
• 저 GI (55 이하): 천천히 상승 → 포만감 지속 & 혈당 안정

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저 GI 식품 리스트 (55 이하)

※ 일상 식사에 활용하기 쉬운 식품들 위주로 소개합니다

곡류/탄수화물

식품GI

 

식품	GI지수
귀리(오트밀, 통귀리)	55 이하
현미	55
통밀빵	50
메밀면	54
퀴노아	53
보리	25~30
고구마 (삶은)	44
렌틸콩	29
병아리콩	33
강낭콩	28

 

→정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕)은 GI가 매우 높으므로 피하는 것이 좋아요.

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 채소

 

식품	GI지수
브로콜리	10
오이	15
시금치	15
양상추	10
가지	20
토마토	30
당근 (생)	35
양배추	10
버섯	10
파프리카	20

 

→ 대부분의 비전분 채소는 GI가 낮아 마음껏 먹을 수 있어요.

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과일 (낮은 GI만 선별)

 

식품	GI지수
블루베리	25
체리	22
자몽	25
키위	50
사과	38
배	38
복숭아	42
딸기	40
오렌지	40

 

→  바나나, 망고, 파인애플, 수박 등은 GI가 높으니 주의!

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 단백질/지방류

식품	GI지수
계란	0
고기 (소/돼지/닭)	0
생선/해산물	0
치즈	0
두부	15~20
그릭 요거트 (무가당)	15
우유 (무가당)	30~35
아보카도	10
견과류 (아몬드, 호두, 피칸 등)	10~20

 

→  단백질과 지방은 GI가 거의 0에 가까워 혈당 상승에 영향을 거의 주지 않아요.

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 혈당 안정에 좋은 식사 팁

1. 식사 순서:
   채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기
   → 혈당 급상승 억제
2. 같이 먹기:
   고 GI 음식은 저 GI 식품과 함께 먹어 혈당 지수 희석하기
   (예: 흰쌀밥 + 채소 + 닭가슴살 + 올리브오일 드레싱)
3. 조리법 주의:
   같은 식품도 익히거나 으깨면 GI 상승
   (예: 삶은 고구마는 낮지만, 군고구마는 더 높음)
4. 식후 활동:
   10~20분 산책만으로도 혈당 안정화 효과가 있어요!

 

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GI 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하면
✔ 혈당 안정
✔ 식욕 조절
✔ 폭식 예방
✔ 체중 감량
✔ 장기적으로 건강 유지

까지! 한 번에 잡을 수 있어요.

하루 세 끼 중 하나라도 저 GI 식품 위주로 구성해보세요.
당신의 몸은 확실히 달라질 거예요.