전분도 '선택'이 중요 해요! 혈당지수(GI) 비교로 똑똑하게 선택하기!

혈당이 걱정된다면?

전분의 혈당지수(GI) 비교로 똑똑하게 선택하자!

밥, 빵, 면뿐 아니라 각종 요리에 들어가는 전분류도
우리 몸에 혈당 영향을 주는 탄수화물입니다.

특히 감자전분, 옥수수전분, 고구마전분 등은
마트에서도 흔히 구할 수 있고, 튀김, 찜, 탕 등 다양한 요리에 쓰이죠.

그렇다면, 이 전분들… 혈당에는 어떤 차이가 있을까요?
**혈당지수(GI, Glycemic Index)**를 중심으로 정리해볼게요.

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1. 혈당지수(GI)란?

GI (Glycemic Index):
어떤 음식이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표

• 높을수록 혈당 급상승 → 인슐린 급증 → 지방 축적 & 피로감
• 낮을수록 천천히 소화 → 포만감 오래, 혈당 안정화

 

	GI 수치	특징
고 GI	70 이상	혈당 빠르게 상승 (주의 필요)
중 GI	56~69	적당한 수준
저 GI	55 이하	천천히 소화, 혈당 안정적

 

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2. 전분 종류별 GI 비교

 

전분 종류	혈당지수(GI)	특징
감자전분	약 85~90 (고GI)	입자가 작고 흡수 빠름, 혈당 급상승 우려
옥수수전분	약 70~85 (고GI)	소화 빠름, 점성 유지력 높음
고구마전분	약 55~65 (중저GI)	식이섬유 포함, 혈당 변화 완만
타피오카 전분 (카사바)	약 70~85 (고GI)	부드럽고 쫀득, 당뇨 환자 주의
녹두전분	약 45~50 (저GI)	상대적으로 혈당 안정적, 잡채 등에 사용

 

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3. 어떤 전분이 더 건강할까?

 

	추천 전분	이유
혈당 조절이 필요할 때	고구마전분 / 녹두전분	식이섬유↑, GI↓, 천천히 소화
바삭한 튀김옷이 필요할 때	감자전분	빠르게 익고 바삭함↑ (단, 혈당↑ 주의)
소스 걸쭉함	옥수수전분	점도↑, 하지만 혈당 부담 있음
다이어트 중일 때	고구마전분 + 식이섬유 많은 재료와 함께	GI 낮추는 조합 추천

 

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4. 전분 섭취 시 혈당 부담 줄이는 팁

• 전분은 '양보다 조리 방식'이 중요!
• 삶기보단 찌기, 급속가열보단 천천히 조리하기
• 전분 + 단백질 + 식이섬유 함께 먹기
  → 혈당 상승 억제, 소화 속도 늦춰줌
• 한 번 식힌 후 다시 데우기
  → 저항성 전분(resistant starch) 증가 → GI 감소 효과
  (예: 삶은 감자 식혔다 다시 데우기)

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요약

 

	GI	추천도
감자전분	매우 높음	X (혈당 민감자 주의)
옥수수전분	높음	△ (양 조절 필요)
고구마전분	중~낮음	◎ (혈당 안정적)
타피오카	높음	△ (쫀득함은 좋지만 과다 섭취 금지)
녹두전분	낮음	◎ (잡채용, 혈당 걱정 적음)

 

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전분도 '선택'이 중요합니다!

전분은 맛과 요리 식감을 살려주는 훌륭한 재료이지만,
혈당 관리가 필요한 사람에겐 신중한 선택이 필요합니다.
같은 양을 먹더라도 무엇을 먹느냐에 따라 혈당 반응은 크게 달라질 수 있어요.

마트에서 장을 볼 때,
“오늘은 감자전분이 아니라 고구마전분으로 바꿔볼까?”
이런 작은 변화가 건강한 식생활을 만듭니다.