“설탕 말고 뭐 먹지?” 혈당 걱정 없는 대체당 종류 총정리

“설탕 말고 뭐 먹지?”

혈당 걱정 없는 대체당 종류 총정리 

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1. 대체당이란?

설탕 대신 단맛을 내는 감미료로,
열량이 낮거나 혈당을 거의 올리지 않아
당뇨, 다이어트, 건강식 등에 널리 사용됩니다.

크게 두 종류로 구분할 수 있어요.

 

종류	대표 대체당	특징
천연 유래	알룰로스, 에리스리톨, 스테비아, 자일리톨	자연에서 추출, GI 낮음
합성 감미료	사카린, 수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K	매우 강한 단맛, 칼로리 거의 없음

 

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2. 대체당 종류별 비교 

 

	분류	GI	열량	단맛 (설탕=1)	특징	주의점
알룰로스	천연	0~3	매우 낮음	0.7	설탕 맛 유사, 혈당 영향 거의 없음	과다 시 복통 가능
에리스리톨	천연	0	0 kcal	0.7	깔끔한 단맛, 소장에서 배출	다량 섭취 시 복부팽만감
스테비아	천연	0	0 kcal	200~300배	식물 유래, 고감미	쓴맛/감초맛 취향 탈 수 있음
자일리톨	천연	13	2.4 kcal/g	1	충치 예방, 단맛 유사	반려동물(특히 개)에 독성
수크랄로스	합성	0	0 kcal	600배	열에 강함, 요리 가능	일부 인슐린 반응 보고됨
아스파탐	합성	0	4 kcal/g (소량 사용)	200배	단맛 부드러움	PKU 환자 섭취 금지
아세설팜K	합성	0	0 kcal	200배	쓴맛 없음, 조합 사용 많음	고용량 섭취 주의
사카린	합성	0	0 kcal	300~700배	가장 오래된 인공감미료, 매우 강한 단맛	과거 발암 논란 있었으나 현재는 안전 판정, 금속맛·쓴맛 있음

 

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3. 사카린, 정말 괜찮을까?

• 1970~80년대에 쥐 실험에서 방광암 유발 논란이 있었지만,
• 2000년 이후 WHO, FDA, FAO 등에서 모두 '안전'으로 재분류
• 현재는 허용된 범위 내에서는 안전하게 사용 가능

하지만
→ 금속 맛 또는 쓴맛 때문에 단독보다는 혼합 감미료로 자주 사용돼요.
→ 사카린나트륨(Saccharin sodium) 이름으로 표기됩니다.

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4. 어떤 대체당이 내게 맞을까?

 

	추천 대체당	이유
혈당관리 중	알룰로스, 에리스리톨, 스테비아	GI 0, 인슐린 반응 없음
다이어트 중	수크랄로스, 스테비아, 사카린	칼로리 0, 강한 단맛으로 소량 사용 가능
쿠키/빵 조리용	수크랄로스 + 에리스리톨, 사카린 혼합	열 안정성↑, 설탕 대체 가능
저렴하고 오래 보관되는 감미료	사카린	강한 단맛, 저장성 우수

 

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5. 대체당 섭취 시 주의할 점

• 합성 감미료(사카린 포함):
  → 쓴맛, 메탈릭한 잔맛을 느끼는 사람도 있어요.
  → 다량 섭취 시 위장 부담 또는 개인 차 반응 가능
• 천연 감미료도 과하면 복통 유발 (특히 에리스리톨, 자일리톨)

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대체당 선택 팁

 

이유	추천 감미료	피해야 할 감미료
혈당관리	알룰로스, 에리스리톨	말토덱스트린, 이소말트
요리/베이킹	수크랄로스, 사카린	스테비아 (열에 약함)
단맛 선호	스테비아, 사카린	에리스리톨 단독 (단맛 약함)

 

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대체당은 적절히 사용하면 설탕보다 훨씬 건강한 선택지가 될 수 있습니다.
성분표를 읽고, 목적에 맞는 대체당을 똑똑하게 골라보세요!