요산 수치 낮추는 생활습관, 통풍 예방, 재발 방지의 핵심은 ‘일상 속 루틴’

요산 수치 낮추는 생활습관

– 통풍 예방, 재발 방지의 핵심은 ‘일상 속 루틴’

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1. 요산이란?

• 요산은 퓨린이 분해될 때 생기는 노폐물입니다.
• 원래는 소변으로 배출되지만,
  • 너무 많이 만들어지거나
  • 배출이 잘 안 되면
    → 혈중 요산 농도가 높아지고 통풍을 유발합니다.

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2. 요산 수치를 낮추는 핵심 습관

① 수분 섭취 충분히!

• 하루 물 2L 이상 마시기 (커피, 주스 제외)
• 요산이 신장을 통해 배출되기 때문에 충분한 수분은 필수
• 특히 기상 직후, 식전, 운동 전후에 물 한 잔씩!

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② 저퓨린 식단 유지하기

• 퓨린이 많은 음식 보단 적은 음식으로 대체!
   내장, 붉은 고기, 멸치, 맥주 →  닭가슴살, 계란, 두부, 채소
• 특히 등푸른 생선, 육수국물, 육포 조심
• 채소에 있는 퓨린은 영향 미미, 마음껏 드셔도 됩니다.

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③ 체중 감량 (과체중일 경우)

• 비만은 요산 수치를 높이고, 신장 기능도 악화
• 급격한 다이어트 X → 지속 가능한 체중 감량이 핵심

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④ 음주 줄이기 (또는 끊기)

• 맥주: 효모 + 퓨린 → 최악
• 소주/와인도 요산 배출 방해
• 알코올은 신장의 요산 처리 능력을 떨어뜨림

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⑤ 운동은 규칙적으로, 무리는 금물

• 유산소 중심 운동 (걷기, 수영, 자전거 등)
• 너무 격렬한 운동은 젖산 ↑ → 요산 배출 억제
• 주 3~5회, 하루 30분 정도 적당한 활동 권장

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⑥ 당류와 가공식품 줄이기

• 특히 **과당(프럭토스)**은 요산 생성 촉진
• 탄산음료, 시리얼, 과자, 과일주스 주의
• 대체: 무가당 요거트, 바나나, 귀리, 견과류 등

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⑦ 충분한 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족은 대사 이상과 염증 증가 유발
• 스트레스는 호르몬 교란 → 요산 생성 증가
• 명상, 스트레칭, 가벼운 독서 등으로 관리

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3. 플러스! 요산 배출 도와주는 식품

체리	항산화 + 요산 낮춤 (하루 10~20알)
비타민 C 풍부한 과일	오렌지, 키위, 파프리카 → 요산 배출 촉진
물에 삶은 양배추, 브로콜리	염증 억제 + 이뇨작용
우유 & 요거트	저지방일수록 좋음 → 통풍 예방 효과 있음

 

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4. 요산 수치 정상 범위

 

남성	3.5 ~ 7.0 (mg/dL)
여성	2.5 ~ 6.0 (mg/dL)
7.0 이상이면 고요산혈증으로 분류됩니다

 

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“요산을 낮추려면 ‘물 많이, 고기 줄이고, 술 끊기’가 핵심!”
건강한 식사와 꾸준한 습관으로 통풍을 예방하고 삶의 질을 높이세요.