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건강/다이어트

저탄고지 식단 실패하는 이유, 지방을 많이 먹었는데 왜 살이 안 빠질까?

by HYUN_1 2025. 6. 10.
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저탄고지 식단 실패하는 이유,

지방을 많이 먹었는데 왜 살이 안 빠질까?

 

저탄고지 식단은 말 그대로
탄수화물 섭취를 최소화하고
지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다.
탄수화물이 줄어들면 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태로 들어가며
이때 체지방이 빠르게 연소되면서
체중이 빠지는 효과가 나타납니다.

하지만 많은 사람들이 이 식단을 몇 주 혹은 며칠 만에 중단하거나 요요를 경험합니다.
이유는 단순히 의지 부족이 아닌
식단 자체의 이해 부족, 구성의 오류, 현실과의 불일치 등 복합적입니다.


1. 탄수화물 줄이기가 생각보다 어렵다

현대인의 식생활에서 탄수화물은 생각보다 매우 많습니다.
쌀, 빵, 면은 물론이고
소스, 드레싱, 가공육, 간식류까지 숨은 탄수화물이 매우 다양합니다.

저탄고지에 도전하면서 겉으로는 탄수를 줄였지만 실제 섭취량은 줄지 않은 경우,
몸은 케토시스 상태에 진입하지 못하고
오히려 지방과 탄수를 함께 먹는 형태가 되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.


2. 지방만 많이 먹고 단백질은 부족하다

저탄고지는 ‘고지방’ 식단이지만
단백질 섭취도 적절히 포함되어야 합니다.
단백질이 부족하면 근육량이 줄고
기초대사량이 낮아져 체중이 쉽게 늘 수 있습니다.

또한 단백질은 포만감을 주는 역할도 하므로
충분한 단백질 없이 지방만 먹으면
과식을 하게 되어 실패로 이어지기 쉽습니다.


3. 먹는 지방의 종류가 잘못되었다

좋은 지방과 나쁜 지방의 구분 없이
버터, 삼겹살, 튀긴 음식 위주로 지방 섭취를 늘릴 경우
지방은 쌓이지만 체중 감량 효과는 줄어듭니다.

  • 피해야 할 지방
    마가린, 가공육, 트랜스지방, 튀김류
  • 권장되는 지방
    아보카도, 올리브오일, 견과류, 연어, 참기름, 들기름 등

지방의 질이 저탄고지 식단의 성공과 실패를 결정합니다.


4. 케토플루 증상으로 포기하게 된다

저탄고지를 시작한 후 며칠간
두통, 피로감, 어지러움, 집중력 저하 등의
케토플루 증상이 나타날 수 있습니다.
이는 일시적인 전환기 현상이지만
이때 충분한 수분과 전해질 보충을 하지 않으면 식단을 중단하게 됩니다.

물, 소금, 마그네슘, 칼륨 보충이 중요합니다.


5. 사회적 상황에서 유지하기 어렵다

회식, 외식, 여행, 명절 등의
사회적 상황에서 저탄고지를 유지하기 어렵습니다.
밥과 면이 기본인 한식 문화에서는
탄수화물 배제를 실천하기가 힘들며
지속적인 식단 유지가 어려워지는 원인이 됩니다.

이를 극복하려면 탄수화물 적은 메뉴 고르기, 가벼운 간식 준비, 사람들에게 식단 공유 등이 필요합니다.


6. 체중이 줄다가 정체기 오면 포기한다

초기에는 수분과 글리코겐이 빠져
체중이 빠르게 감소하지만
2주에서 4주 사이에는 정체기가 찾아옵니다.

이 시기를 지방 연소로 전환되는 시간으로 이해하지 못하면
식단이 실패했다고 판단하고 중단하게 됩니다.

정체기에는 운동 병행, 수면 개선, 단백질 비율 조절 등이 도움이 됩니다.


7. 지속 가능한 습관으로 만들지 못했다

저탄고지는 일시적인 다이어트가 아닌
장기적인 식습관의 전환이 핵심입니다.
하지만 초반에 너무 엄격하게 제한하거나
극단적으로 실천하려는 경우
지치고 탈진하게 됩니다.

개인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞게 유연한 저탄고지를 설계해야 성공 확률이 높습니다.


저탄고지를 성공적으로 실천하려면

  1. 탄수화물 숨은 섭취 파악하기
    라벨 읽기, 음식 기록이 중요합니다
  2. 건강한 지방 위주로 섭취
    튀김보다 오일, 기름기 없는 고기보다는 생선 활용
  3. 단백질 충분히 먹기
    하루 권장량 이상 섭취해야 기초대사 유지 가능
  4. 전해질과 수분 충분히 보충
    나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취 필요
  5. 정체기를 견디는 전략 마련
    체중보다 체지방률, 근육량 측정에 집중
  6. 사회적 대응 방법 준비
    미리 메뉴를 파악하거나 저탄메뉴 구비
  7. 목표 설정보다 과정에 집중
    체중보다 식습관 개선과 활력 회복을 우선

저탄고지는 잘하면 효과가 빠르지만, 실패할 확률도 높은 식단입니다.
실패의 원인을 잘 알고
나에게 맞는 유연한 방식으로 적용한다면
체중 감량은 물론 혈당 안정, 활력 회복에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

지금 식단이 힘들다면
방법을 바꾸는 것이지
포기해야 할 이유는 아닙니다.

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