한 달에 5kg 감량! 누구나 실천 가능한 현실 다이어트 식단

한 달에 5kg 감량! 누구나 실천 가능한 현실 다이어트 식단

요요 없이, 굶지 않고, 건강하게 살 빼고 싶으신가요?
하루 1,200~1,400kcal로 구성된 이 식단이라면,
바쁜 일상 속에서도 충분히 한 달에 -5kg 감량이 가능합니다.

특별한 약이나 보조제 없이,
냉장고 속 기본 재료와 간단한 조리법만으로도 충분해요!

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식단 구성의 핵심 원칙

1. 하루 세 끼, 간단하고 균형 있게
2. 단백질 중심 + 저탄수화물 + 채소 듬뿍
3. 하루 500~700kcal의 칼로리 적자 유지
4. 배고플 땐 단호박, 달걀, 두유로 대체

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하루 식사 구성 예시

아침	단호박 or 고구마 + 달걀 + 채소	단호박 100g + 삶은 달걀 2개 + 방울토마토
점심	단백질 중심 + 현미밥 소량 + 채소	닭가슴살 100g + 현미밥 1/2공기 + 오이무침
저녁	두부 or 단호박 + 채소	두부 1/2모 + 찐 브로콜리 + 토마토

 

하루 총 섭취량: 1,200~1,400kcal

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1주일 식단 루틴 (매주 반복 가능)

월/수/금 – 정석 다이어트식

• 아침: 단호박 + 달걀
• 점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 채소
• 저녁: 두부 + 데친 브로콜리

화/목 – 샐러드 & 단백질 집중

• 아침: 요거트 + 사과 반개
• 점심: 닭가슴살 샐러드
• 저녁: 단호박 + 두유 or 달걀

토/일 – 저탄 + 휴식 조절식

• 아침: 단호박 + 삶은 달걀
• 점심: 두부구이 + 채소
• 저녁: 두유 + 오이 or 토마토

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냉장고에 준비해두면 좋은 기본 식재료

• 단호박 1통 (찐 후 냉장 보관)
• 달걀 1판
• 닭가슴살 (냉동 or 구운 제품 OK)
• 두부 2~3모 / 무가당 두유
• 오이, 토마토, 양배추, 브로콜리 등 생채소
• 현미밥 or 고구마
• 무가당 그릭요거트
• 아몬드, 호두 (소량, 간식용)

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간단 레시피 3가지 

1. 전자레인지 단호박

• 씨 제거 후 랩 씌워 6~8분 돌리면 완성!
• 냉장 보관하며 3~4일 사용 가능

2. 닭가슴살 샐러드

• 시판 구운 닭가슴살 + 양배추 채 + 방울토마토
• 발사믹 드레싱 or 플레인 요거트 곁들이기

3. 두유죽

• 단호박 으깨기 + 무가당 두유 넣고 데우기
• 배고플 때 부드럽고 포만감 있는 한 끼 완성

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다이어트를 성공으로 이끄는 5가지 팁

1. 물 충분히 마시기 (하루 1.5~2L)
2. 간식은 삶은 달걀, 두유, 견과류로 제한
3. 가벼운 걷기, 홈트 등 주 3회 이상 운동 병행
4. 야식은 절대 금지!
5. 주 1회 체중 기록하며 동기 부여하기

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한 달에 5kg 감량, 결코 꿈이 아닙니다.
식단만 잘 지켜도 체지방은 줄고, 체력은 늘고, 피부도 맑아지는 보너스까지!

“많이 먹지 않아도, 건강하게 먹으면 몸은 달라집니다.”

오늘도 다이어트 화이팅이에요~