단백질, 언제 먹는 게 가장 좋을까? 운동 효과를 높이는 단백질 섭취 타이밍

단백질,

언제 먹는 게 가장 좋을까?

운동 효과를 높이는 단백질 섭취 타이밍과 음식 추천

근육 성장과 회복, 다이어트의 핵심은 단백질!
하지만 언제 어떻게 먹느냐에 따라
흡수율과 효과는 크게 달라집니다.

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단백질 섭취, 하루 중 핵심 타이밍

 

	목적	설명
운동 전 1~2시간 전	에너지 보충, 근육 보호	탄수화물 + 소화 잘되는 단백질 소량
운동 직후 30분 이내	근육 회복, 단백질 합성↑	‘근육 회복 골든타임’ 반드시 섭취
자기 전 1시간 전	야간 근손실 방지	천천히 흡수되는 단백질(카세인 등) 추천
일상 식사 사이사이(3~4시간 간격)	근육 유지, 포만감	하루 단백질 총량 고르게 분배 필요

 

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하루 단백질 권장량은?

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
• 운동 목적 (근성장/감량): 체중 1kg당 1.6~2.2g
  예) 체중 60kg = 하루 100~130g 정도

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상황별 단백질 음식 추천

운동 전(1~2시간 전)

소화가 잘되고 에너지를 주는 조합

• 삶은 달걀 + 바나나
• 닭가슴살 샌드위치
• 두부 샐러드 + 고구마
• 저지방 요거트 + 오트밀

운동 직후 (30분 이내)

빠르게 흡수되는 단백질 + 탄수화물

• 단백질 쉐이크 + 바나나 or 찰떡
• 닭가슴살 + 밥
• 삶은 달걀 + 곡물빵
• 저지방 초코우유 (흡수 빠름, 칼슘도 보충)

자기 전

천천히 흡수되어 야간 근손실 방지

• 카세인 단백질 쉐이크
• 그릭 요거트
• 삶은 계란 or 코티지치즈
• 두유 + 아몬드

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식물성 vs 동물성 단백질?

 

	설명	추천 식품
동물성	아미노산 균형 우수, 흡수율 높음	닭, 달걀, 생선, 우유, 요거트
식물성	포화지방 적고 소화에 부담 적음	두부, 병아리콩, 렌틸콩, 귀리

 

둘을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

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단백질 섭취 시 주의사항

• 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹기
• 수분 보충도 함께 중요! (근육 회복 촉진)
• 위가 약한 사람은 유청단백보다 분리유청(WPI) 추천

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운동만큼 중요한 단백질 섭취!
“운동 전·후 타이밍에 맞춰 잘 먹는 것”이
근육을 키우고 건강을 지키는 핵심입니다.

매 끼니 단백질을 조금씩 챙기며,
운동 효과를 극대화해보세요!