【저탄고지 식단】밥 대신 쓸 수 있는 최고의 대체재료 7가지!

【저탄고지 식단】밥 대신 쓸 수 있는 최고의 대체재료 7가지!

밥은 빼고 싶은데… 뭔가 허전한 그 느낌.
저탄고지 식단을 실천하면서 ‘포만감’과 ‘식사의 만족감’을 챙기려면,
밥 대신 쓸 수 있는 똑똑한 대체재료들을 활용해보세요!

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1. 으깬 두부

• 저탄수 + 고단백의 대표 식재료
• 식감이 부드러워 밥처럼 사용 가능
• 물기를 꼭 제거한 후 볶거나 그대로 활용

활용법:
김밥 속 밥 대용, 비빔밥 스타일 덮밥, 볶음밥

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2. 콜리플라워 라이스

• 생 콜리플라워를 잘게 다져 쌀처럼 만든 것
• 탄수화물은 거의 없고, 식이섬유 풍부

활용법:
볶음밥, 덮밥, 김치볶음밥, 리조또
→ 기름에 볶아 수분 날려야 식감이 좋아짐

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3. 달걀 지단 또는 스크램블

• 포만감 강력한 고단백 식재료
• 넓게 부친 지단은 김밥에 밥처럼 깔 수 있음
• 스크램블 형태로도 밥처럼 활용 가능

활용법:
김밥, 계란덮밥, 계란볶음밥 느낌 식사

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4. 곤약밥

• 곤약을 쌀 모양으로 가공한 제품
• 칼로리 극히 낮고 탄수화물 거의 없음
• 식감이 밥과 가장 흡사한 편

활용법:
일반 밥 대체에 적합 (카레, 국밥, 김치찌개 등)

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 5. 브로콜리 라이스

• 브로콜리를 잘게 다져 볶아낸 것
• 식이섬유, 항산화 성분 풍부
• 익히면 향이 강하지 않아 밥 대용으로 적합

활용법:
덮밥, 스튜, 볶음밥

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6. 치즈/크림치즈/리코타치즈

• 지방+단백질로 이루어진 키토 핵심 식재료
• 소량만으로도 포만감↑ 맛있음
• 밥처럼 식사의 중심 재료로 사용 가능

활용법:
치즈 덮밥, 계란 치즈 스크램블, 키토김밥 속 재료

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7. 으깬 아보카도

• 천연 건강 지방 + 식이섬유 풍부
• 크리미한 식감으로 포만감 극대화
• 밥 느낌은 아니지만 ‘밥 없이 든든한 한 끼’ 느낌

활용법:
키토 토스트, 아보카도 계란덮밥, 샐러드볼

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한 눈에 보는 비교표

	탄수화물	식감	활용 추천
두부	매우 낮음	부드러움	김밥, 덮밥
콜리플라워 라이스	매우 낮음	쌀 유사	볶음밥
곤약밥	극저탄수	쌀 느낌	국밥류, 도시락
달걀	없음	포슬포슬	김밥, 스크램블
치즈	없음	쫀득, 고소	덮밥, 김밥
브로콜리	낮음	살짝 단단	리조또, 스튜
아보카도	낮음	크리미	토스트, 샐러드볼

 

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저탄고지 식단은 '밥을 빼는' 게 아니라,
나에게 맞는 대체재료로 ‘더 맛있게 구성하는’ 식사 방식입니다.
→ 오늘은 밥 대신 어떤 재료로 한 끼를 채워볼까요?