다이어트 중 염분도 줄여야 할까? 염분 결핍이 부르는 부작용과 대처법

다이어트 중 염분도 줄여야 할까? 염분 결핍이 부르는 부작용과 대처법

---

다이어트할 때 염분 줄이는 게 당연하지 않나요?

다이어트를 할 때

• 짜게 먹으면 부종 생긴다
• 소금이 살을 찌운다
• 나트륨은 나쁘다

이런 말을 많이 듣게 됩니다.
그래서 ‘무조건 싱겁게’, ‘소금은 나쁜 것’으로 생각하죠.

하지만 염분을 과하게 제한하면 오히려 건강에 해가 될 수 있어요.
특히 체중 감량 중인 상태에선 전해질 균형이 무너지기 쉽기 때문에 더 주의가 필요합니다.

---

다이어트 중 염분 결핍이 생기기 쉬운 이유

1. 저염식 + 고수분 섭취 조합

• 다이어터들은 보통 싱겁게 먹으며 물을 많이 마십니다.
  → 이 조합은 체내 나트륨 농도를 지나치게 희석시켜버려요.

2. 땀을 많이 흘리는 유산소 운동

• 땀과 함께 나가는 건 수분 + 염분 + 미네랄입니다.
  → 운동 후 물만 보충하면 염분은 부족해질 수 있어요.

3. 단백질 중심 식단 + 국물 회피

• 국이나 찌개는 피하고
• 닭가슴살, 샐러드, 현미밥 위주 식단만 지속
  → 나트륨 섭취가 급격히 줄어듭니다.

---

염분이 부족하면 나타나는 증상

무기력함, 피로감	전해질 균형 붕괴로 에너지 대사 저하
어지럼증, 두통	혈압 저하 및 뇌기능 저하
근육경련, 쥐남	나트륨·칼륨 불균형
식욕저하, 복부불편	위산 분비 저하로 소화력 감소
탈수증상 악화	체내 수분 유지가 어려워짐

 

**다이어트 성공보다 건강에 먼저 적신호가 켜질 수 있습니다.

---

꼭 알아야 할 ‘염분은 체지방과 무관’

염분 자체는 열량이 없습니다.
→ 즉, 소금은 살을 찌우지 않습니다.

과도한 염분 섭취로 생기는 부종과 체중 증가는
일시적인 수분 정체일 뿐,
지방 증가와는 별개의 문제입니다.

---

다이어트 중 건강하게 염분 섭취하는 방법

1. ‘무조건 싱겁게’가 아니라 ‘적절히’ 간하기

• 된장국 한 그릇, 국간장 간 샐러드 등으로 염분을 자연스럽게 보충

2. 운동 후엔 전해질 음료나 염분 캔디 활용

• 땀 많이 흘린 날에는 **이온음료(무당)**나 염분사탕 추천

3. 가공식품보다 ‘자연 염분’ 있는 음식 활용

• 멸치, 다시마, 두부, 계란, 된장 등
  → 미네랄도 함께 섭취 가능

4. 염분 섭취 체크리스트

• 땀을 많이 흘렸다
• 갑자기 피곤하고 무기력하다
• 근육이 자주 경련을 일으킨다
• 물만 마셨는데도 탈수 느낌이 난다

이런 경우는 염분이 부족한 신호일 수 있어요!

---

정리

구분	요점
무조건 저염 X	전해질 불균형 위험
염분도 필수	체내 수분조절, 근육·신경 기능 유지
조절 포인트	땀 많은 날엔 간 살짝 더해도 OK
대체 식품	무가당 이온음료, 염분사탕, 된장국 등