멸치 육수, 칼슘 보충에 좋을까?

멸치 육수, 칼슘 보충에 좋을까?

육수는 NO, 제대로 먹는 법 따로 있다!

우리나라 식탁에서 빠질 수 없는 식재료, 바로 멸치입니다.
칼슘 하면 가장 먼저 떠오르는 식품이기도 하죠.
특히 성장기 아이들, 골다공증 걱정되는 중장년층에게는
‘멸치 많이 먹어라’는 말이 거의 공식처럼 여겨집니다.

그런데 말입니다.
정말 우리는 멸치의 칼슘을 제대로 흡수하고 있을까요?
특히 육수용 멸치, 그 칼슘이 다 어디 갔는지 아시나요?

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멸치의 칼슘 함량, 얼마나 많을까?

• 중멸치 10g(약 6~7마리) 기준
  → 칼슘 약 200~250mg 함유
  (하루 권장 섭취량의 약 25% 수준)
• 잔멸치 10g 기준
  → 칼슘 약 500mg 이상

즉, 적은 양으로도 꽤 많은 칼슘을 얻을 수 있는 고칼슘 식품입니다.

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하지만, 육수는 예외!

멸치 육수를 끓이면 진한 맛은 남지만,
칼슘은 물에 잘 녹지 않기 때문에 육수에 거의 남지 않습니다.

▶ 실제 실험 결과에 따르면,
멸치 육수 100ml당 칼슘 함량은 약 5~7mg 수준에 불과합니다.

이는 중멸치 1마리에도 못 미치는 수치로,
“멸치 육수로 칼슘을 보충하겠다”는 생각은 버려야 합니다.

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칼슘 섭취를 위한 올바른 멸치 섭취 방법

1. 잔멸치를 통째로 먹자

• **뼈까지 부드러운 잔멸치(세멸)**는
  그대로 씹어 먹기 때문에 칼슘 손실이 거의 없습니다.
• 밑반찬(멸치볶음), 샐러드 토핑, 주먹밥 등에 활용하기 좋습니다.

Tip: 과하게 볶지 말고, 약불에 살짝 볶아야 칼슘 손실이 적어요.

2. 중멸치는 튀기거나 구워서 통째로

• 뼈가 있는 중멸치는 육수용보다는
  바삭하게 구워 통째로 먹는 것이 이상적입니다.
• 멸치 튀각, 에어프라이어 멸치 간식,
  또는 오븐에 구운 중멸치칩 추천!

3. 칼슘 흡수를 돕는 음식과 함께

• 칼슘은 비타민 D, 마그네슘, K2 등과 함께 먹을 때 흡수가 잘 됩니다.
  ▶ 추천 조합
  • 멸치 + 달걀 (비타민 D)
  • 멸치 + 김 (마그네슘)
  • 멸치 + 유제품 or 발효식품 (K2)

4. 산을 가미한 조리법 피하기

• 식초, 레몬즙 등 산성 재료를 많이 넣어 끓이면
  뼈가 부드러워지는 대신 칼슘이 육수로 빠져나와 버립니다.
  게다가 그 육수는 위에서 본 것처럼 칼슘 흡수가 매우 낮습니다.

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멸치 섭취 시 주의할 점

멸치는 칼슘 외에도 좋은 영양소가 많지만,
나트륨이 높고 퓨린 함량이 있기 때문에 과다 섭취는 피해야 합니다.

• 권장량: 하루 10~20g 정도가 적당
• 요산 수치가 높은 분이나 통풍 환자는
  의사 상담 후 섭취하세요.

꿀Tip: 물에 5분 정도 담갔다가 조리하면
염분이 어느 정도 제거돼 부담을 줄일 수 있습니다.

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멸치, 이렇게 활용해보세요

1. 멸치 땅콩볶음
   • 잔멸치 + 볶은 땅콩 + 약간의 참기름
     → 칼슘 + 단백질 + 마그네슘이 풍부한 간식
2. 멸치김치주먹밥
   • 구운 잔멸치 + 볶은 김치 + 밥
     → 비타민 C와 칼슘이 어우러져 흡수율 ↑
3. 멸치계란찜
   • 구운 중멸치 잘게 다져 넣은 계란찜
     → 비타민 D와 칼슘을 동시에 섭취

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멸치는 확실히 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
하지만 육수로만 사용하면 칼슘은 대부분 버려지고 맛만 남습니다.
따라서 구워 먹거나 볶아 먹는 형태로, 통째로 섭취해야 진짜 효과를 볼 수 있습니다.

또한, 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D나 마그네슘을 함께 섭취하는 조합도 기억해두세요.

바쁜 일상 속에서도 하루 한 줌의 멸치,
작지만 단단한 뼈 건강 습관이 될 수 있습니다.