샐러드, 드레싱이 건강을 결정한다! 건강한 샐러드 드레싱 선택법

샐러드, 드레싱이 건강을 결정한다!

건강한 샐러드 드레싱 선택법

 

샐러드는 건강식, 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 메뉴입니다.
하지만 드레싱을 잘못 선택하면,
‘샐러드 먹었는데 살찐다’는 얘기를 듣게 되는 이유가 됩니다.

왜일까요
바로 드레싱에 숨어 있는 당분, 나트륨, 포화지방 때문입니다.
이번 글에서는 샐러드를 진짜 건강하게 만드는 드레싱 선택의 기준과 추천 조합을 소개합니다.

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1. 시판 드레싱의 함정

생각보다 많은 설탕과 나트륨

마트에서 파는 시판 드레싱은 편리하지만,

• 설탕
• 옥수수 시럽
• 나트륨
• 인공향료
• 보존제
  등이 다량 포함돼 있어 샐러드를 고칼로리 가공식으로 바꿔버릴 수 있습니다.

예를 들어

• 크리미한 랜치 드레싱 : 1큰술 약 80~100kcal
• 시저 드레싱 : 1큰술 약 90kcal
• 달콤한 요거트 드레싱 : 당류 6~8g 이상 포함

특히 다이어트를 하는 사람, 당 조절이 필요한 사람이라면
시판 드레싱은 적절히 조절하거나 직접 만들어 사용하는 것이 가장 이상적입니다.

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2. 건강한 드레싱 선택 3원칙

1) 기름은 좋은 지방으로
올리브유, 아보카도 오일, 들기름은
몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

2) 산미는 설탕보다 식초로
식초(발사믹, 사과식초, 현미식초 등)는
당분을 넣지 않고도 드레싱에 풍미와 산미를 부여합니다.

3) 당분과 소금은 최소화
꿀이나 매실액 등을 소량 활용하거나,
천일염이나 간장을 적당히 사용해 간을 맞춥니다.

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3. 집에서 쉽게 만드는 건강 드레싱 레시피

1. 기본 발사믹 드레싱

• 올리브유 2큰술
• 발사믹 식초 1큰술
• 꿀 1작은술 (선택)
• 소금 한 꼬집, 후추

상큼하면서도 간단한 드레싱 기본형입니다.

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2. 요거트 드레싱

• 무가당 플레인 요거트 2큰술
• 올리브유 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 꿀 1작은술
• 소금, 후추

고소하면서도 부담 없는 드레싱.
닭가슴살 샐러드나 과일 샐러드에 잘 어울립니다.

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3. 아보카도 드레싱

• 잘 익은 아보카도 1/2개
• 레몬즙 1큰술
• 올리브유 1큰술
• 물 약간
• 소금, 후추

부드럽고 크리미한 식감으로 포만감도 높습니다.
곡물 샐러드나 채소볼 샐러드에 적합합니다.

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4. 간장 드레싱 (일식풍)

• 간장 1큰술
• 참기름 1큰술
• 식초 1큰술
• 깨소금, 다진 마늘 조금

아시아풍 샐러드, 해초 샐러드에 잘 어울립니다.

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4. 드레싱을 더 건강하게 즐기는 팁

• ‘조금만’ 뿌리기
  샐러드를 버무릴 때 드레싱을 미리 섞은 후 소량만 사용해도 충분한 풍미를 느낄 수 있습니다.
• 재료 본연의 맛 살리기
  재료 자체가 신선하고 맛있다면, 드레싱은 최소한으로만 사용해도 충분합니다.
• 견과류, 씨앗류 곁들이기
  올리브유 대신 아몬드, 호두, 해바라기씨 같은 건강한 지방 공급원을 직접 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

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5. 이런 드레싱은 피하세요

• 크리미 드레싱 (마요네즈 기반)
  포화지방과 칼로리가 높아 다이어트나 혈중 지질 관리에 좋지 않음
• 달콤한 과일 드레싱 (시판용)
  과일맛이 나는 드레싱 중 상당수는 설탕 함량이 매우 높습니다.
• 저지방 드레싱
  ‘저지방’이라 해도 당류나 나트륨을 과하게 첨가하는 경우가 많습니다. 성분표 확인은 필수입니다.

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샐러드를 진짜 건강하게 만들고 싶다면,
무엇보다 드레싱의 성분과 양을 꼼꼼히 살펴야 합니다.
좋은 드레싱은 식사의 질을 높이고,
나쁜 드레싱은 다이어트와 건강관리의 걸림돌이 됩니다.

간단한 재료만으로도 집에서 충분히 만들 수 있으니,
자신만의 건강한 드레싱 레시피를 하나쯤 만들어두는 걸 추천드립니다.