짜지 않은데? 착각하기 쉬운 나트륨 폭탄 음식들

짜지 않은데? 착각하기 쉬운 나트륨 폭탄 음식들

“음식을 짜게 먹지 않는데, 왜 혈압이 높을까요?”
이런 고민을 하는 사람들이 많습니다. 사실 우리가 짜다고 느끼지 못한 음식들에도 나트륨이 숨어 있습니다.
오늘은 우리가 평소 습관처럼 먹는 음식 중, 의외로 나트륨 함량이 높은 것들을 소개하고, 건강하게 즐기는 방법도 함께 알려드릴게요.

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1. 식빵 & 베이커리류

나트륨 함량: 1조각 식빵 약 150~300mg

달지 않은 식빵은 짜지 않다고 느끼기 쉽지만, 글루텐의 식감을 살리고 부풀게 하기 위해 소금을 첨가합니다. 특히 치즈빵, 소시지빵, 마늘빵은 나트륨이 더 많습니다

 

대안: 무염식빵, 호밀빵, 직접 만든 저염 베이킹 추천!

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2. 치즈 (특히 가공치즈)

나트륨 함량: 1장 약 200400mg

치즈는 단백질과 칼슘이 풍부한 좋은 식품이지만, 가공 치즈일수록 나트륨이 많이 들어갑니다.
슬라이스 치즈, 체다치즈, 스트링 치즈는 1~2장만 먹어도 나트륨 섭취량이 꽤 올라갑니다

 

대안: 생치즈나 ‘나트륨 저감형’ 치즈 선택

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3. 국물요리 (국, 찌개, 라면)

나트륨 함량:

• 된장국 1그릇 약 700~1000mg
• 라면 국물 포함 1봉지 약 1700~2000mg
  
  뜨끈한 국물은 식사에서 빠질 수 없지만, 간을 맞추기 위해 생각보다 많은 소금이 들어갑니다.
  특히 국물까지 마시면 나트륨 섭취량은 하루 권장량(2000mg)을 훌쩍 넘기게 됩니다.
  
  대안: 국물은 최대한 적게, 간은 재료로! (다시마, 표고, 양파 등)

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4. 햄·소시지 등 가공육

나트륨 함량: 1팩(100g 기준) 약 700~1200mg

가공육은 보존성과 풍미를 위해 대량의 소금과 인산염이 사용됩니다. 특히 소시지, 베이컨, 핫도그는 소금뿐 아니라 질산염 등의 첨가물까지 포함되어 건강에 부담이 될 수 있습니다.

 

대안: 무첨가 or 무염 가공육, 직접 삶은 고기 사용

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5. 시리얼 & 그래놀라

나트륨 함량: 1인분(30g) 약 150~300mg

“달콤하니까 나트륨은 적겠지?” 하고 생각할 수 있지만, 바삭함과 보존성을 위해 소금이 포함되어 있습니다.
특히 설탕이 많은 시리얼 + 나트륨까지 합쳐지면 건강식과는 거리가 멀어질 수 있죠.

 

대안: 무염 무가당 오트밀 + 과일 조합 추천

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6. 치킨, 튀김류

나트륨 함량: 순살치킨 1인분 약 1200~1800mg

튀김류는 소금간 + 튀김옷 + 소스 삼박자로 나트륨이 높습니다.
특히 치킨 무, 양념소스까지 더하면 나트륨 폭탄이 될 수 있습니다.

 

대안: 구이류로 바꾸고, 소스는 찍어 먹는 방식으로!

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7. 김치 & 절임류

나트륨 함량: 배추김치 1인분(50g) 약 400~600mg
건강한 발효식품이라 하더라도 염도를 고려해야 합니다.
김치 한 접시에 1일 섭취량의 1/4, 1/3이 담겨 있을 수 있습니다.
특히 깍두기, 오이소박이, 젓갈류는 더 높은 염분을 함유합니다.

 

대안: 물에 살짝 헹궈서 먹거나, 양 줄이기

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8. 된장, 간장, 고추장 등 장류

나트륨 함량:

• 된장 1큰술 약 600mg
• 간장 1큰술 약 900mg
  한 끼 요리에 작은 양만 넣어도 나트륨 함량이 매우 높기 때문에, 간 보지 않고 습관적으로 넣는 것도 위험할 수 있습니다.
  
  대안: 저염 된장, 간장 사용 + 천연 육수로 맛내기

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우리는 보통 '짜게 먹지 않는다'고 생각하지만, 무심코 먹는 음식들 속에 나트륨이 꽤 숨어 있습니다.
나트륨 섭취가 많으면 고혈압, 심혈관질환, 부종 등 여러 문제로 이어질 수 있기 때문에 표기 확인, 조리법 개선, 식습관 변화가 필요합니다.

오늘 식사, 조용히 숨어 있는 나트륨부터 살펴보는 건 어떨까요?