남자 근육 증가 식단, 제대로 먹어야 제대로 붙는다

남자 근육 증가 식단, 제대로 먹어야 제대로 붙는다

“운동은 열심히 하는데, 몸이 잘 안 만들어져요.”
“닭가슴살은 먹는데 체중만 늘고 근육은 그대로예요.”
혹시 이런 고민 하고 계시진 않나요?

근육은 운동만으로 생기지 않습니다.
운동을 통해 자극된 근육은 충분한 영양 공급이 있을 때 비로소 성장합니다.
특히 남성의 경우, 테스토스테론 호르몬과 단백질, 에너지 섭취량이
직접적으로 근육 증가에 영향을 미칩니다.

오늘은 남자 근육 증가에 최적화된 식단 구성법과 추천 식단 예시를
간단하고 실용적으로 알려드릴게요.

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1. 근육 증가를 위한 식단 기본 원칙

● 하루 총 섭취 열량

• 기초대사량 + 활동대사량 + 근육증가를 위한 잉여칼로리
• 체중 1kg당 35~40kcal 정도를 기준으로 계산
• 예) 체중 70kg → 2500~2800kcal 수준

● 단백질 충분히 섭취

• 체중 1kg당 1.6g~2.2g이 이상적
• 예) 체중 70kg → 하루 112~154g 단백질
• 식품 + 보충제를 병행해야 실현 가능

● 균형 잡힌 탄수화물, 지방

• 근육을 만들기 위해 탄수화물은 중요한 에너지원
• 좋은 지방은 호르몬 분비와 회복에 관여

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2. 남성 근육 증가에 좋은 음식들

● 단백질 식품

• 닭가슴살, 달걀, 쇠고기, 돼지고기 등
• 연어, 참치, 고등어 같은 기름진 생선
• 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등 식물성 단백질도 적절히 병행
• 단백질 쉐이크: 운동 직후 1잔 섭취 권장

● 복합 탄수화물

• 현미밥, 고구마, 오트밀, 통밀빵
• 혈당을 천천히 올려 지속적인 에너지 공급 가능

● 건강한 지방

• 아보카도, 올리브오일, 견과류, 들기름
• 특히 테스토스테론 분비에 도움되는 지방 중요

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3. 하루 식단 예시 (70kg 남성 기준, 2700kcal)

● 아침 (07:30)

• 현미밥 1공기
• 계란 3개 (삶은 or 프라이)
• 두부 반모
• 김치, 나물 등 반찬
• 아몬드 5~10알

총 칼로리 약 600kcal / 단백질 약 35g

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● 오전 간식 (10:00)

• 바나나 1개
• 프로틴쉐이크 1잔 (단백질 25g 이상)

총 약 300kcal / 단백질 25g

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● 점심 (12:30)

• 고구마 150g
• 닭가슴살 150g
• 샐러드 + 올리브유 드레싱
• 삶은 브로콜리, 계란 1개 추가

총 약 600kcal / 단백질 45g

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● 오후 간식 (15:30)

• 그릭요거트 무가당 1컵
• 통밀 토스트 1장
• 땅콩버터 1스푼

총 약 400kcal / 단백질 20g

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● 운동 후 (18:00)

• 단백질 쉐이크 (30g 이상)
• 바나나 또는 꿀 1스푼 추가

총 약 250kcal / 단백질 30g

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● 저녁 (19:00~20:00)

• 현미밥 1공기
• 쇠고기 구이 150g
• 구운 채소 (파프리카, 버섯 등)
• 삶은 달걀 1개

총 약 600kcal / 단백질 45g

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4. 자주 묻는 질문

Q. 삼겹살 먹으면 안 되나요?

• 기름이 많은 고기는 소량 섭취 가능하지만
  너무 자주 먹으면 체지방 증가로 이어질 수 있어 조절 필요

Q. 운동을 안 하는 날도 이렇게 먹어야 하나요?

• 운동을 안 하는 날은 총 칼로리와 탄수화물만 소폭 줄이기
• 단백질은 꾸준히 유지해야 근손실 방지 가능

Q. 저녁 늦게 먹어도 괜찮나요?

• 운동 후라면 밤 10시라도 단백질 섭취는 중요
• 하지만 가능한 일찍 먹고 수면에 방해되지 않도록 유의

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운동만 열심히 하고, 아무거나 먹는 식단은 근육을 잘 만들 수 없습니다.
몸을 진지하게 바꾸고 싶다면, 먹는 것부터 진지해져야 합니다.

하루 세 끼 식사와 간식, 운동 후 보충까지 체계적으로 계획하고
근육이 자랄 수 있는 환경을 만들어주세요.

근육은 운동 + 휴식 + 영양의 결과입니다.
그 중 영양, 즉 식단은 그 어떤 요소보다도 ‘결과’를 바꾸는 가장 현실적인 방법입니다.