지방은 줄이고 근육은 지키는 스마트한 다이어트 방법

다이어트 중 근손실 막는 법

지방은 줄이고 근육은 지키는 스마트한 다이어트 방법

다이어트를 하다 보면 체중이 줄어드는 만큼 근육량도 같이 줄어드는 경우가 많습니다.
특히 무작정 굶거나 유산소 운동만 할 경우, 체중은 줄지만 체지방보다 근육이 더 많이 줄어드는 현상이 생길 수 있습니다.
이렇게 되면 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉬운 몸이 되며, 다이어트의 질도 나빠집니다.

이번 포스팅에서는 다이어트 중 근손실을 막는 실질적인 방법에 대해 알아보겠습니다.

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1. 왜 다이어트 중 근손실이 생길까?

• 칼로리 섭취 부족
  극단적인 저칼로리 식단은 몸이 에너지를 근육에서 끌어다 쓰게 만듭니다.
• 단백질 부족
  근육 유지를 위해 필수적인 단백질이 부족하면 근손실이 빨라집니다.
• 근력운동 부족
  근육에 자극이 없는 상태가 오래되면, 몸은 더 이상 근육을 유지할 필요가 없다고 판단합니다.
• 수면과 회복 부족
  충분한 휴식이 없으면 근육은 손상된 채 재생되지 못합니다.

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2. 근손실을 막기 위한 핵심 전략

1) 충분한 단백질 섭취

• 하루 권장량: 체중 1kg당 1.6~2.2g
• 예: 60kg인 경우 하루 100~130g 이상 필요
• 추천 식품: 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭 요거트, 콩류

식사만으로 부족할 경우 단백질 쉐이크도 보완 수단이 됩니다.

2) 꾸준한 근력운동

• 주 3~5회 근력 자극을 주는 운동
• 웨이트 트레이닝, 맨몸 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등
• 점진적으로 무게와 반복 횟수를 늘려가며 자극 유지

근력운동은 체중 감량 중에도 근육을 유지시키는 가장 확실한 방법입니다.

3) 유산소 운동은 조절해서

• 유산소 운동은 지방 감량에 좋지만, 너무 과도하면 근육까지 소모될 수 있습니다.
• 주 3~4회, 30~45분 이내로 제한하며, 고강도보다는 중강도 추천

4) 충분한 수면

• 수면은 성장호르몬 분비와 근육 회복에 매우 중요
• 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다

5) 과도한 다이어트 기간 피하기

• 장기적으로 칼로리를 제한하면 체력이 저하되고 근육 소실이 가속됩니다.
• 감량기와 유지기를 번갈아 조절하는 주기적 다이어트 방식이 더 효율적입니다

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3. 하루 구성 예 (60kg 기준)

• 아침: 오트밀 + 그릭 요거트 + 삶은 달걀 2개
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 샐러드
• 간식: 단백질 쉐이크 1잔
• 저녁: 두부구이 + 고구마 + 나물류
• 운동: 30분 근력운동 + 20분 유산소
• 수면: 밤 11시 취침, 오전 6시 기상

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근육은 단지 몸매를 위한 요소가 아닙니다.
건강한 대사와 체형 유지의 핵심입니다.
다이어트 중에도 단백질 섭취, 근력운동, 휴식 이 세 가지를 꾸준히 실천하면 근손실 없이 체지방만 감량할 수 있습니다.

무게에만 집착하지 말고, 근육량 유지와 건강이라는 본질을 잊지 않는 다이어트를 시작해보세요.