다이어트 중 단백질이 부족하면 생기는 문제

다이어트 중 단백질이 부족하면 생기는 문제

다이어트를 할 때 가장 먼저 떠오르는 전략은 ‘적게 먹기’입니다.
칼로리를 줄이고, 탄수화물 섭취를 줄이며, 식사를 거르기도 하죠.
그런데 이렇게 무작정 식사량을 줄이다 보면 가장 쉽게 간과되는 것이 바로 단백질 섭취입니다.

단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소 그 이상입니다.
면역력 유지, 피부와 머리카락 건강, 호르몬 균형, 세포 재생 등 몸 전체의 기능과 직결되는 중요한 요소입니다.
그렇다면, 다이어트 중 단백질이 부족하면 우리 몸에는 어떤 문제가 생길까요?

---

1. 근손실로 인한 기초대사량 감소

단백질이 부족하면 가장 먼저 근육이 빠지기 시작합니다.
우리 몸은 에너지가 부족할 때, 지방보다 먼저 근육을 분해해 에너지로 사용하려고 하기 때문입니다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 살이 더 잘 찌는 체질이 됩니다.
즉, 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌고, 운동 효과도 떨어지는 악순환이 시작됩니다.

---

2. 요요 현상 유발

근육이 줄고 체지방 비율이 높아진 상태에서 다이어트를 끝내면,
몸은 적은 양의 음식만으로도 더 많은 지방을 저장하려 합니다.
그 결과, 체중이 금세 다시 늘고, 이전보다 지방 위주의 체형이 되기 쉽습니다.

단백질 섭취를 충분히 하지 않으면 요요 현상은 피할 수 없습니다.

---

3. 피부, 머리카락, 손톱 건강 악화

단백질은 피부 세포, 모발, 손톱의 주성분입니다.
다이어트 중 단백질 섭취가 부족하면 피부가 푸석해지고, 머리카락이 가늘어지거나 빠지며, 손톱이 쉽게 갈라집니다.

이는 미용적 문제를 넘어서 영양 부족을 알리는 신호입니다.
아름다워지고 싶어 시작한 다이어트가 오히려 외적인 손상을 가져올 수도 있습니다.

---

4. 면역력 저하와 피로감

단백질은 백혈구를 비롯한 면역세포를 만드는 데 필수입니다.
부족하면 감기에 쉽게 걸리고, 상처 회복도 더디며, 몸이 늘 무기력하고 피곤한 상태가 지속됩니다.

게다가 에너지 대사에 중요한 효소들도 대부분 단백질로 이루어져 있어, 부족하면 전반적인 활력 저하로 이어집니다.

---

5. 집중력 저하와 우울감

단백질 속 아미노산은 신경전달물질의 원료가 됩니다.
세로토닌(행복 호르몬), 도파민(동기 부여 호르몬) 등은 모두 단백질이 있어야 생성됩니다.

단백질 섭취가 부족하면 뇌 기능이 저하되어 집중력, 기억력, 감정 조절 등에 문제가 생깁니다.
우울감이나 예민함이 심해지는 이유도 여기에 있습니다.

---

6. 체중은 줄지만 건강은 무너진다

단기간 체중 감량만을 목표로 무리하게 단백질을 줄이면
체중계 숫자는 줄 수 있어도, 체지방률은 여전히 높고 속은 텅 빈 몸이 됩니다.

건강한 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 핵심입니다.
이를 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수입니다.

---

다이어트 중 하루 단백질 권장량은?

일반적으로 성인은 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취가 필요하며,
운동을 병행하거나 체지방을 줄이려는 경우에는 체중 1kg당 1.5~2.0g까지 섭취가 권장됩니다.

예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루 90~120g 정도의 단백질을 목표로 해야 합니다.
단백질은 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 그릭요거트, 프로틴 파우더 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다.

---

 

다이어트는 체중만 줄이는 것이 아니라 건강을 지키며 내 몸을 바꾸는 과정입니다.
단백질은 그 중심에 있어야 할 중요한 영양소입니다.
단백질이 부족하면 살은 빠질 수 있지만, 면역력 저하, 근손실, 요요, 탈모, 우울감 등 다양한 부작용이 동반됩니다.

건강한 다이어트를 위해선, 오늘 먹는 식사에 단백질이 충분히 들어 있는지 꼭 확인해보세요.
작은 차이가, 큰 결과를 만듭니다.