체지방만 쏙 빼는 다이어트 원칙 5가지

체지방만 쏙 빼는 다이어트 원칙 5가지

다이어트를 시작하면 대부분 체중계 숫자에만 집중하게 되죠. 하지만 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 '체지방'을 줄이는 것이 훨씬 중요합니다. 무작정 굶거나 극단적인 식단은 오히려 근육량을 줄여 요요를 부르고, 기초대사량까지 낮출 수 있습니다.
오늘은 건강하고 효과적으로 '체지방만 쏙 빼는' 다이어트 원칙 5가지를 소개할게요.

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1. 근육 유지가 핵심! 단백질 충분히 섭취하기

체지방만 감량하려면 근육 손실을 최소화해야 합니다. 그러려면 반드시 하루 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 챙겨야 해요.
예: 체중 60kg → 하루 약 72~96g 단백질 필요.
단백질은 식욕 억제에도 도움을 주기 때문에 지속 가능한 다이어트에 효과적입니다.

닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 콩류 등 고르게 섭취하세요.

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2. 유산소 + 근력운동 병행하기

단순 유산소 운동만 하면 근육이 빠지기 쉬워요.
유산소 운동(지방 연소) + 근력 운동(기초대사량 유지 및 증가)을 병행해야 합니다.

• 유산소: 빠르게 걷기, 러닝, 수영 등 하루 30~40분
• 근력: 스쿼트, 푸시업, 머신운동 등 주 2~3회

꾸준히 하면 근육은 유지되고 지방은 줄어드는 몸을 만들 수 있습니다.

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3. 칼로리만 줄이지 말고 '영양소' 균형 맞추기

무조건 칼로리만 줄이면 영양 불균형이 생겨 면역력 저하, 탈모, 생리불순 등이 올 수 있어요.
탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 조절하고, 특히 현미·잡곡 같은 복합탄수화물, 불포화지방, 식이섬유를 충분히 섭취해야 체지방 감량이 원활합니다.

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4. 수면과 스트레스 관리도 필수

수면이 부족하거나 스트레스를 많이 받으면 코르티솔 호르몬이 증가해 복부지방이 쉽게 쌓이고 식욕이 증가합니다.

• 하루 7시간 이상 숙면
• 명상, 산책, 가벼운 취미활동으로 스트레스 해소
• 디지털 디톡스도 주 1회 실천해보세요

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5. 일시적이 아닌 '습관화'가 답이다

급하게 살을 빼는 방식은 대부분 요요가 옵니다.
반면, 생활 속 루틴으로 만든 다이어트는 시간이 걸려도 효과가 오래가고 건강도 지킬 수 있습니다.

• 점심 도시락 직접 싸기
• 간식 대신 견과류나 삶은 달걀
• 하루 만보 걷기 등 작은 습관부터 시작해보세요.

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체지방 감량은 단순한 '체중 감량'과는 전혀 다른 개념입니다.
근육은 지키고, 지방만 뺄 수 있도록 올바른 다이어트를 실천해보세요.
숫자에 속지 말고, 거울 속 변화와 건강한 몸 상태에 더 집중하는 습관이 진짜 성공입니다!