설탕보다 더 위험할 수 있는 과일주스의 진실, 건강하게 마시는 법은 따로 있다

설탕보다 더 위험할 수 있는 과일주스의 진실,

건강하게 마시는 법은 따로 있다

---

과일주스가 왜 문제일까?

1. 당 함량이 높은 이유

100퍼센트 과일주스라 하더라도,

• 사과주스 한 컵엔 약 24g의 당분
• 오렌지주스 한 컵엔 약 21g의 당분
  → 이는 **콜라 한 캔(약 23g 당)**과 거의 비슷한 수준입니다.
  즉, 설탕물을 마시는 것과 유사한 당 섭취가 발생합니다.

2. 혈당 상승 속도는 더 빠르다

과일을 통째로 먹을 경우엔

• 섬유질이 당 흡수를 느리게 조절
  하지만 주스로 만들면
• 섬유질은 대부분 제거
  → 혈당이 빠르게 치솟습니다 (GI 지수 상승)

예:

• 오렌지 통째로 먹으면 혈당지수 약 40
• 오렌지주스로 마시면 약 50~60

---

과일주스를 자주 마시면 생기는 문제

• 혈당 스파이크: 급격히 오르고 떨어지는 혈당 → 피로감, 공복감
• 지방 축적: 과잉 당분은 간에서 지방으로 전환
• 인슐린 저항성: 장기적으론 당뇨 위험 증가
• 어린이 비만 위험 증가
  (과일주스를 물처럼 마시는 습관이 문제)

---

건강하게 과일주스를 마시는 팁

직접 짠 생과일주스	시중 주스보다 훨씬 덜 달고 섬유질 포함 가능
물과 희석하기	1 대 1 또는 1 대 2 비율로 희석해 마시기
식후에 소량 섭취	공복 섭취보다 혈당 급등 억제
식이섬유 추가	주스에 치아씨드나 귀리 넣기 → 혈당 안정
야채와 섞은 스무디	단맛은 줄고 영양은 올라감 (예: 케일, 당근, 셀러리 등 혼합)

 

---

그렇다면 과일은 먹지 말아야 할까?

절대 그렇지 않습니다.
과일은 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등
건강에 이로운 영양소가 풍부합니다.

다만 주스로 섭취할 경우엔

• 당분만 과다하게 추출
• 씹는 포만감도 없음
  → 과도한 섭취로 이어지는 게 문제

---

과일주스는 “건강”이라는 이미지와 달리,
설탕만큼 또는 그 이상으로 당분이 많고 혈당을 빠르게 올립니다.
시중의 달달한 과일주스를 매일 마신다면,
이는 콜라를 매일 마시는 것과 큰 차이가 없습니다.

그러니 과일은 ‘씹어 먹는 것’이 가장 좋고,
주스로 즐기고 싶다면 자신의 건강 상태와 당 섭취량을 고려해서,
물과 희석하거나 채소와 함께 마시는 방법을 택하세요.